Cómo dormir mejor según la ciencia: 8 hábitos ordenados por evidencia

Preguntas frecuentes

¿Cuántas horas hay que dormir por noche?

Para la mayoría de los adultos, la evidencia apunta a un rango de 7 a 9 horas por noche. Ese rango varía según la edad: los niños necesitan más de 10 horas y los adultos mayores de 65 años suelen necesitar entre 7 y 8. Si los fines de semana dormís significativamente más que de lunes a viernes, es una señal de que estás acumulando deuda de sueño.

¿Cuál es la mejor hora para dormirse?

No existe una hora universalmente óptima, porque depende de tu cronotipo (si sos búho nocturno o alondra matutina). Lo que sí sugiere la evidencia es que la ventana fisiológica más favorable va aproximadamente entre las 22 y la medianoche, ya que permite completar entre 4 y 5 ciclos de sueño de unos 90 minutos y sincronizarse con el ritmo circadiano natural.

¿Cuánto antes de dormir hay que dejar el celular?

La recomendación más frecuente en fuentes como la Mayo Clinic y el NIH es al menos 1 hora antes de acostarte. La luz que emiten las pantallas suprime la producción de melatonina y le señala al cerebro que aún es de día.

¿Las siestas arruinan el sueño nocturno?

Las siestas largas o tardías pueden dificultar dormirse por la noche. La evidencia sugiere que una siesta de no más de 20-25 minutos, tomada antes de las 15 h, puede darte un impulso de energía sin interferir con el sueño nocturno.

¿El ejercicio ayuda a dormir mejor?

Sí, el ejercicio regular está asociado a mejor calidad de sueño en múltiples fuentes, incluyendo la OMS y el NIH. Sin embargo, hacer ejercicio intenso muy tarde por la noche podría activar el sistema nervioso en algunas personas y dificultar la conciliación del sueño. La actividad suave (caminata, yoga) por la tarde-noche suele ser mejor tolerada.

¿La melatonina sirve para dormir?

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce naturalmente al oscurecer y que regula el ciclo sueño-vigilia. En formato de suplemento, algunos estudios sugieren que podría ser útil para ajustar el ritmo circadiano (por ejemplo, en jet lag). Sin embargo, la American Heart Association advirtió en 2025 sobre posibles efectos adversos con el uso prolongado. Consultá con tu profesional de salud antes de usarla.

¿La falta de sueño puede afectar la salud cerebral a largo plazo?

Investigaciones recientes señalan que durante el sueño el cerebro activa el sistema glinfático, un mecanismo que elimina proteínas de desecho asociadas a la neurodegeneración. La privación crónica de sueño o el sueño fragmentado interfieren con este proceso. Organismos como los CDC y Harvard Medicine vinculan la mala calidad del sueño con mayor riesgo de enfermedades crónicas.

¿Qué es la higiene del sueño?

Es un conjunto de hábitos y condiciones ambientales que favorecen un sueño reparador: horarios regulares, evitar estimulantes antes de dormir, reducir la exposición a luz artificial por la noche, temperatura adecuada en el cuarto y una rutina de relajación previa. La Mayo Clinic y el NIH la consideran la primera línea de acción para mejorar el sueño.