Grasas saludables: qué comer, cuáles elegir y por qué las necesitás

Preguntas frecuentes

¿Qué comer para subir las grasas buenas?

Los alimentos con mayor concentración de grasas saludables son el aguacate, los frutos secos (nueces, almendras), el aceite de oliva extra virgen, el pescado azul (salmón, sardinas, caballa), las semillas de chía y lino, y los huevos enteros. Incorporarlos regularmente en tus comidas es la forma más directa de aumentar tu ingesta de grasas de buena calidad.

¿Las grasas saludables engordan?

Las grasas tienen alta densidad calórica, pero la evidencia sugiere que no causan aumento de peso por sí solas: lo que importa es el balance calórico total. Fuentes como Examine.com señalan que si la ingesta total de calorías es adecuada, consumir grasas saludables no produce acumulación de grasa corporal.

¿Cuál es la diferencia entre grasas saturadas, insaturadas y trans?

Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) se asocian con beneficios cardiovasculares y son las que predominan en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y el pescado. Las saturadas, presentes en carnes y lácteos, se asocian a mayor LDL cuando se consumen en exceso. Las trans artificiales (de aceites parcialmente hidrogenados) son las más perjudiciales y conviene evitarlas; las trans naturales presentes en pequeñas cantidades en lácteos no representan el mismo riesgo.

¿Cuáles son las grasas saludables recomendadas para personas con diabetes?

La American Diabetes Association destaca los pescados ricos en omega-3 (salmón, sardinas, atún) como opciones prioritarias, junto con frutos secos y aceite de oliva. Estos alimentos se asocian a menor inflamación y menor riesgo cardiovascular, que es un factor relevante en el manejo de la diabetes. Consultá siempre con tu profesional de salud para orientación personalizada.

¿Cuántas veces por semana debería comer pescado azul?

La mayoría de las fuentes autorizadas, incluyendo la OMS y el NIH, sugieren consumir pescado rico en omega-3 al menos una o dos veces por semana. El canal de nutricionista Andrea Ricaño menciona una vez por semana como mínimo recomendable para obtener beneficios apreciables.

¿Los huevos aumentan el colesterol?

La evidencia actual sugiere que el consumo moderado de huevos enteros no eleva el colesterol de forma significativa en la mayoría de las personas. La grasa del huevo incluye omega-3 y omega-6, además de colesterol, y estudios revisados por la nutricionista Andrea Ricaño indican que el impacto en el perfil lipídico es mínimo con un consumo razonable.

¿El aceite de coco es una grasa saludable?

Este punto genera debate. El aceite de coco es principalmente grasa saturada, y fuentes de alta autoridad como Harvard T.H. Chan School of Public Health no lo clasifican dentro de los aceites vegetales saludables recomendados (oliva, canola, girasol). Si lo usás ocasionalmente, no hay evidencia de daño, pero no debería reemplazar al aceite de oliva como grasa principal.

¿Cuáles son los peores aceites para cocinar?

Los aceites vegetales altamente procesados (soya, maíz, girasol refinado, canola industrial) generan preocupación por su alto contenido de omega-6 y por los subproductos de sus procesos de refinado. Los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans artificiales, son los más desaconsejados por organismos como la American Heart Association y la OMS.